Duşenbe: Maşkyň esasy bölegi - döş
Super fitnesiň üç toplumyny tamamlaň.
Super Fitness 1: upperokarky obli dambbell guşlarynyň 3 toplumyny, her toplumyna 8-10 rep.Oturylyşygy 8-10 repden ybarat üç toplumy arakesmesiz ýerine ýetiriň.
“Super Workout 2”: Bir elli dambbell skameýkasynda 10-12 repden ybarat 3 toplumy dolduryň, derrew barbell skameýkasynda dynç alman 10-12 repden 3 toplum ýerine ýetiriň.
“Super Workout 3”: 8-10 sany dambbell çekişiniň 3 toplumyny dolduryň, soňra derrew 8-10 sany aşak düşýän skameýkanyň 3 toplumyny ýerine ýetiriň, her toplumy 8-10.
Sişenbe: Maşkyň esasy bölegi - yza
“Super Fitness 1”: 3-4 sany dambbell egirme hatarlary, her setde 12-15 rep.Arakesmesiz 12-15 repden 3-den 4-e çenli toplum ýerine ýetiriň.
“Super Fitness 2”: “Dambbell” 3-4 toplumyny, her toplumyna 12-15 rep.Dynç almazdan 3-den 4-e çenli barbell egilmelerini ýerine ýetiriň, hersi 12-15 gezek.
Super Fitness 3: Bir elli dambbell küreklemegiň 3-4 toplumyny tamamlaň.Her toplum üçin 12-15 gezek ýerine ýetiriň.Arakesmeden derrew 12-15 rep barbelliň 3-4 toplumyny ýerine ýetiriň.
Çarşenbe: Esasy maşk meýdançasy - aýaklar
Super Fitness 1: Dambbell skat böküşleriniň 3 toplumyny dolduryň, hersi 10-12 gezek.Dynç almazdan 10-12 barbell skatdan 3 toplum ýerine ýetiriň.
Super Fitness 2: Dambbell öýkeniniň 3 toplumyny dolduryň, hersi 10-12 gezek.Dynç alman, 3 sany göni dyz çeňňegi ýerine ýetiriň, hersi 10-12 gezek.
“Super Fitness 3”: 10-12 sany äýnekli 3 toplumdan ybarat.Arakesmesiz 3 toplumy ýerine ýetiriň, hersi 10-12 gezek.
Penşenbe: Esasy maşk meýdançasy - eginler
“Super Workout 1”: dambbell tekiz liftleriň 3 toplumyny dolduryň, hersi 10 rep.Soňra arakesmesiz 10 egin basyşynyň 3 toplumyny ýerine ýetiriň.
Super Fit 2: 10 jemi 3 toplumy dolduryň.Soňra derrew 3 sany durýan hatar (dar gysgyç) dynç alman ýerine ýetiriň, her toplum 10 rep
“Super Fitness 3”: 3 sany dambbell gyrymsy, hersi 10 rep, soň bolsa 3 hatar hatar (giň tutma), hersi 10 rep.
Juma: Esasy maşk meýdançasy - eller
“Super Fitness 1”: üç kelleli uzaldylan dambbelliň her toplumyny 8-10 gezek dolduryň.Soň bolsa dynç alman, 8-10 dar gysgyçly oturgyçlaryň 3 toplumyny ýerine ýetiriň.
Super Workout 2: 8-10 sany süýümli tagtanyň dambbell egilmeleriniň 3 toplumyny dolduryň.Soňra 3 sany barbell arka egilmek.Her toplumda 8-10 gezek ýerine ýetiriň.
“Super Fitness 3”: 8-10 sany dambbell çekiçiniň egilen 3 toplumyny dolduryň.Soňra 8-10 repden 3 toplum düzüň.
Şenbe: Esasy maşk meýdançasy - aýaklar
“Super Workout 1”: 15 sany dambbell tarap egilmesinden 3 toplumy dolduryň.Soňra 15 barbell burundan 3 toplum düzüň.
Super Fitness 2: 15 sany dambbell rus aýlawynyň 3 toplumyny dolduryň.Soňra 15 V liftden 3 toplum ýerine ýetiriň.
Iş wagty: Iýul-21-2022