Häzirki wagtda kompýuteriň öňünde köp adam işleýän bolsa, uzak wagtlap oturmak eliňiziň içiniň ösmegine sebäp bolup biler.Armeňil ulalansoň ýitirmek aňsat däl we ýokarky bedeniňizi ulaldar.Şonuň üçin ellerimiziň ýuka bolmagy has gowy.Kebelegiň ýeňini tutýan dambeliň hereketini bilýärsiňizmi?
Biceps uzalýar
Hereket 1:
Kwadrat oturgyçda oturyň, göni arka, aýaklar bilelikde tekiz, iki eliňiz bedeniň iki gapdalynda dambel tutýar, elleri biri-birine seredýär, eginleri rahatlanýar.
Hereket 2:
Tirsekleriňizi epiň, dambbellleri egniňiziň öňüne galdyryň, eliňizi döşüňize öwüriň, ýokarky gollaryňyzy iki gapdalyňyza gysyň, 3 sekunt saklaň we bir ýagdaýa gaýdyp geliň.
Agramy uzaltmak (ýokarky goluň içki maşklary)
Hereket 1:
Iki eliňizde bir dambel tutuň, eliňiz öňüňizde asylsyn, palmalar biri-birine sereder, aýaklary egin giňligi, dyzlaryňyz öňüňizde birneme egilen, aşgazan.
Hereket 2:
Dumbbelller egin beýik bolýança elleriňizi keseligine uzadyň.3 sekunt saklaň, soňra ýuwaş-ýuwaşdan elleriňizi birinji ýagdaýa getiriň.
1. Aýaklaryňyzy giň ýaýyp (takmynan 50 sm) duruň, dambbellleri iki buduň daşky tarapynda saklaň, bedeniňizi göni saklaň we 20 sekunt öňe serediň.
2. Aýaklaryňyzy giň (50 sm töweregi) bilen duruň, tirsegiňizi epiň, dambbellleri eliňizde saklaň we döş derejesine çykaryň.Bedeniňizi göni we gözleriňizi 20 sekundyň dowamynda saklaň.
3, aýaklaryňyzy ýaýradyň, dyzlaryňyz bilen birneme egilip duruň (takmynan 50 sm), dambbeli iki eliňizde saklaň we döşüňiz ýaly beýiklige çykaryň, dambbell döşüňizden 30 sm uzaklykda, hereket 20 sekunt dowam edýär.
4, aýaklaryňyzy açyk (50 sm töweregi) duruň, dambbellleri eliňizde saklaň, dyzlaryňyzy epiň we dambbellleriň bir ujuny ýere goýuň, iki dambbell bilen aýagyňyzyň aralygy 30 sm töweregi, hereket dowam edýär 20 sekunt.
5. Aýaklaryňyzy giň ýaýradyň (takmynan 50 sm), dambbellleri eliňizde saklaň, soňra elleriňizi galdyryň we döşüňizden geçiriň.Bedeniňizi göni we gözleriňizi 20 sekunt öňe serediň.
Iş wagty: Iýun-29-2022